JAKARTA, PustakaJC.co – Gangguan tidur menjadi salah satu keluhan yang umum dialami perempuan selama masa perimenopause dan menopause. Perubahan hormon, gejala hot flashes, perubahan suasana hati, hingga proses penuaan dapat memengaruhi kualitas istirahat pada masa transisi tersebut.
Dikutip dari laman kesehatan Eating Well, sejumlah kebiasaan sederhana sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur selama perimenopause. Ahli gizi terdaftar Toby Amidor menyarankan perempuan untuk mengurangi penggunaan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur.
Menurutnya, paparan cahaya biru dari ponsel, tablet, laptop, maupun televisi dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur. Dampaknya dinilai lebih besar pada perempuan yang sedang mengalami perimenopause karena penurunan kadar estrogen juga berkaitan dengan gangguan ritme sirkadian tubuh.
Sebagai alternatif, Amidor menyarankan aktivitas yang lebih menenangkan seperti membaca buku fisik, melakukan peregangan ringan, atau mendengarkan musik relaksasi sebelum tidur.
Selain membatasi penggunaan layar, ahli gizi Whitney Stuart merekomendasikan konsumsi camilan tinggi protein sekitar 60 hingga 90 menit sebelum tidur. Asupan protein sebanyak 20 hingga 25 gram dinilai dapat membantu menjaga massa otot selama masa perimenopause.
“Penurunan kadar estrogen diketahui dapat mempercepat pemecahan protein otot pada malam hari,” ujarnya.
Stuart menambahkan, sumber protein yang mengandung kasein seperti yogurt Yunani dan keju cottage dapat menjadi pilihan karena dicerna lebih lambat sehingga mampu menyediakan asam amino secara bertahap sepanjang malam.
Kebiasaan lain yang dapat mendukung kualitas tidur adalah memastikan kecukupan magnesium. Ahli gizi Johannah Katz menjelaskan bahwa mineral tersebut berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk pengaturan tidur.
Sumber magnesium dapat diperoleh dari sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Dalam kondisi tertentu, suplementasi magnesium juga dapat dipertimbangkan setelah berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Selain menerapkan kebiasaan sebelum tidur, perempuan yang memasuki masa perimenopause dan menopause juga dianjurkan menjaga jadwal tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan kamar yang sejuk dan nyaman, serta membatasi konsumsi kafein, alkohol, dan makanan dalam porsi besar menjelang waktu tidur.
Para ahli menyarankan agar perempuan yang mengalami gangguan tidur berkepanjangan atau mulai terganggu aktivitas sehari-harinya segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. (nov)
