SURABAYA, PustakaJC.co - Insomnia adalah kesulitan dalam memulai tidur, mempertahankan tidur, atau tidur terlalu secara terus menerus. Kondisi tersebut bisa menyebabkan kelelahan serta gangguan pada fungsi siang hari.
Hal ini seringnya menjadi tantangan yang mengganggu kualitas hidup. Dalam menghadapi masalah tidur ini, perawatan diri untuk insomnia menjadi langkah penting untuk membantu memperbaiki pola tidur dan meningkatkan kesejahteraan hidup yang lebih baik.
Perawatan Diri untuk Insomnia
Memprioritaskan perawatan diri penting untuk mengelola insomnia, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Selain itu, memasukkan perawatan diri ke dalam rutinitas akan bisa meringankan gejala insomnia secara signifikan dan meningkatkan kualitas tidur.
Dilansir laman Calm, berikut adalah tips perawatan diri sebagai cara mengatasi insomnia:
1. Perbaiki Lingkungan Tidur
Buat suasana dan lingkungan senyaman mungkin untuk tidur. Mulai dari mengatur suhu kamar, cahaya redup, minim dari kebisingan, kasur dan bantal yang nyaman.
2. Buat Jadwal Tidur yang Konsisten
Jadwalkan waktu agar tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cara ini bisa membantu mengatur jam internal tubuh kita.
Kembangkan rutinitas pra-tidur yang menenangkan sekitar 60-90 menit sebelum tidur. Smelatoninelama masa transisi ini, kamu bisa bersantai dengan mandi air hangat, membaca buku bagus, yoga ringan, atau meditasi.
3. Berlatih Teknik Relaksasi
Pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, serta imajinasi terbimbing adalah teknik relaksasi yang bisa memudahkan kita untuk rileks dalam menuju transisi tidur yang nyenyak.
4. Membatasi Waktu di Depan Layar
Cahaya biru yang dipancarkan layar bisa menekan melatonin, hormon yang mengendalikan siklus tidur-bangun.
Jadi, cobalah untuk mematikan semua layar, minimal satu jam sebelum tidur untuk memastikan otak bisa dapat sinyal bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
6. Fokus Pada Pengelolaan Kecemasan dan Stres
Mengembangkan strategi dalam mengelola stres perawatan diri untuk insomnia, yang membantu meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
Hal ini bisa dilakukan dengan cara berolahraga secara teratur, berkonsultasi dengan teman atau terapis, menulis jurnal, atau berlatih yoga.
7. Tidak Makan Besar dan Nyemil Berat sebelum Tidur
Makan dalam porsi besar bisa menyebabkan gangguan pencernaan, yang membuat kita kesulitan untuk tidur. Jika merasa lapar di malam hari, usahakan makanlah camilan ringan dan sehat.
Jika tidak ingin ke kamar mandi di tengah malam, hindari minum terlalu banyak cairan sebelum tidur.
8. Batasi Asupan Alkohol, Kafein, dan Nikotin
Zat-zat ini bisa mengganggu kualitas dan kuantitas tidur. Jadi, kamu perlu untuk membatasi asupan ini (terutama di sore dan malam hari). Kafein bisa mengganggu tidur bahkan 6+ jam setelah dikonsumsi.
9. Menulis Jurnal untuk Tenangkan Pikiran
Menulis jurnal adalah hal yang bisa dilakukan selanjutnya jika susah tidur. Ini bisa jadi cara untuk mendokumentasikan pikiran, kekhawatiran, atau daftar tugas.
Tujuannya untuk bisa membebaskan pikiran dari perenungan dan membuat lebih mudah tertidur.
10. Gunakan Suara atau Musik yang Menenangkan
Cara mengatasi insomnia tanpa obat yang bisa dilakukan yaitu dengan memutar suara sekitar atau musik yang menenangkan. Hal ini membantu dalam meredam gangguan, sekaligus menciptakan suasana tenang yang mendukung tidur.
Penyebab Insomnia
Penyebab insomnia baik itu yang aku atau sementara seringkali beragam, mulai dari emosional hingga fisik.
Berikut adalah beberapa faktor pemicu insomnia:
Stres dan kecemasan.
Kondisi medis, seperti refluks asam lambung, nyeri kronis, kanker, asma, radang sendi, ataupun Alzheimer.
Pengaruh obat-obatan, seperti antidepresan, stimulan, steroid, dan obat tekanan darah.
Memiliki gangguan kesehatan mental.
Faktor gaya hidup, seperti konsumsi alkohol, kafein, dan nikotin.
Kebiasaan tidur yang buruk, seperti sering menggunakan sosial media atau nonton acara TV di kamar.
Jadwal yang tidak teratur, seperti bekerja shift malam, jet lag, ataupun tidur siang yang berlebihan.
Dalam menghadapi masalah tidur ini, perawatan diri untuk insomnia menjadi langkah penting untuk membantu memperbaiki pola tidur dan meningkatkan kesejahteraan hidup yang lebih baik. (int)
