JAKARTA, PustakaJC.co – Dokter spesialis gizi klinik Raissa E. Djuanda merekomendasikan sejumlah camilan sehat bagi masyarakat yang harus terbangun dini hari atau bergadang untuk beraktivitas dalam beberapa jam.
Menurut Raissa, tubuh tidak selalu membutuhkan makanan saat terjaga pada malam hari. Karena itu, seseorang tidak harus makan apabila tidak merasakan lapar.
“Bila terbangun dini hari dan beraktivitas selama beberapa jam, camilan sehat dapat membantu menjaga energi dan konsentrasi,” kata Raissa saat dihubungi di Jakarta, Senin (22/6/2026).
Ia mengingatkan agar menghindari makanan tinggi kalori, gula, gorengan, maupun makanan berat saat bergadang karena dapat memicu rasa kantuk dan gangguan pencernaan.
Sebagai alternatif, Raissa menyarankan camilan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein, seperti yogurt rendah gula, susu rendah lemak, buah-buahan, serta kacang panggang.
“Pilih camilan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein, misalnya yogurt rendah gula, susu rendah lemak, buah, kacang panggang,” ujarnya.
Selain itu, susu juga dapat menjadi pilihan minuman yang lebih baik dibandingkan minuman manis tinggi gula. Meski tidak dapat menghilangkan dampak begadang, susu mengandung protein, kalsium, vitamin, dan mineral yang membantu memenuhi kebutuhan gizi tubuh.
“Susu juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dibanding minuman manis biasa. Namun yang terpenting tetap menjaga total asupan gizi dan memenuhi kebutuhan tidur yang cukup,” tambahnya.
Raissa juga mengingatkan pentingnya membatasi konsumsi kafein beberapa jam sebelum waktu tidur. Konsumsi kafein yang berlebihan dapat mengganggu kualitas tidur dan menyebabkan jantung berdebar.
Menurutnya, orang dewasa sehat umumnya disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 400 miligram kafein per hari atau setara dengan sekitar tiga hingga empat cangkir kopi seduh.
“Pada orang dewasa sehat, asupan kafein umumnya disarankan tidak melebihi 400 mg per hari, setara sekitar 3–4 cangkir kopi seduh. Namun sensitivitas dan kebutuhan tiap orang berbeda,” jelasnya.
Raissa menegaskan bahwa menjaga pola makan sehat saat bergadang perlu diimbangi dengan pemenuhan kebutuhan tidur yang cukup agar kondisi tubuh tetap terjaga dan risiko gangguan kesehatan dapat diminimalkan. (nov)
