JAKARTA, PustakaJC.co - Semua orang ingin hidup sehat dan panjang umur. Namun, tidak semua orang tahu bahwa kuncinya ada di kebiasaan sehari-hari. Penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup sehat dapat menambah harapan hidup hingga lebih dari 10 tahun. Berikut 10 tips hidup sehat yang terbukti secara ilmiah untuk membantu Anda hidup lebih lama dan berkualitas.
1. Pola Makan Ala Jepang dan Mediterania Pola makan tradisional Jepang dan Mediterania dikenal mampu memperpanjang usia. Diet ini menekankan konsumsi ikan sebagai sumber utama protein, yang kaya akan asam lemak omega-3. Selain itu, pola makan ini juga kaya sayuran segar, kacang-kacangan, biji-bijian, dan membatasi gula serta makanan olahan. Dikutip dari tempo.co Minggu, (30/3/2025).
Menurut Dr. Frank Hu, profesor nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, "Pola makan yang kaya lemak sehat dan serat dari sayuran serta kacang-kacangan mampu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 30%."
2. Menjaga Berat Badan Ideal Obesitas menjadi pemicu berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker. Menurunkan 5% dari berat badan Anda dapat memperbaiki tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol.
Studi di Journal of the American Medical Association menemukan bahwa orang dengan indeks massa tubuh (IMT) normal memiliki risiko kematian dini 20% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang obesitas.
3. Kurangi Waktu Duduk Duduk terlalu lama dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini hingga 49%, bahkan bagi mereka yang rutin berolahraga. Cobalah berdiri atau berjalan setiap 30 menit sekali.
Dr. James Levine dari Mayo Clinic menyarankan, "Gaya hidup aktif sepanjang hari lebih penting daripada sekadar berolahraga di gym selama satu jam."
4. Batasi Konsumsi Alkohol Minum alkohol berlebihan merusak hati, meningkatkan risiko kanker, dan menyebabkan gangguan mental. Para ahli menyarankan konsumsi tidak lebih dari 1 gelas per hari untuk wanita dan 2 gelas per hari untuk pria. Namun, tidak minum sama sekali adalah pilihan terbaik.
5. Berhenti Merokok Merokok menjadi penyebab utama berbagai penyakit mematikan, termasuk kanker paru-paru dan penyakit jantung. Menurut CDC, berhenti merokok di usia berapa pun dapat menambah harapan hidup hingga 10 tahun.
"Setiap batang rokok yang Anda hindari adalah langkah menuju hidup yang lebih panjang dan sehat," ujar Dr. Vivek Murthy, mantan Surgeon General AS.
6. Tidur yang Cukup dan Berkualitas Tidur kurang dari 6 jam per malam meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan kematian dini. Para ahli menyarankan tidur 7-9 jam per malam.
Menurut National Sleep Foundation, tidur yang cukup membantu memperbaiki sistem imun dan fungsi otak.
7. Tetap Terhidrasi Air membantu menjaga fungsi organ, mengatur suhu tubuh, dan mencegah dehidrasi. Sebuah penelitian di The Lancet menyebutkan bahwa orang yang minum cukup air memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kronis dan hidup lebih lama.
8. Konsumsi Kacang-Kacangan Kacang mengandung serat, protein nabati, dan lemak sehat yang baik untuk jantung dan mengurangi peradangan. Studi di New England Journal of Medicine menemukan bahwa konsumsi kacang secara rutin dapat menurunkan risiko kematian dini hingga 20%.
9. Minum Kopi dan Teh dalam Batas Wajar Kopi dan teh kaya akan antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan. Penelitian di Annals of Internal Medicine menyebutkan bahwa konsumsi 3-4 cangkir kopi atau teh per hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis hingga 30%.
Namun, batasi asupan kafein tidak lebih dari 400 mg per hari atau setara dengan 4 cangkir kopi untuk menghindari efek samping seperti insomnia dan kecemasan.
10. Ganti Daging Merah dengan Ikan Konsumsi daging merah berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung. Sebuah studi di BMJ Global Health menyarankan mengganti daging merah dengan ikan yang lebih rendah lemak jenuh dan tinggi omega-3 dapat memperpanjang umur.
"Makan ikan dua kali seminggu sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak," kata Dr. Dariush Mozaffarian, dekan Friedman School of Nutrition Science di Tufts University.
Mempraktikkan kebiasaan sehat ini secara konsisten terbukti mampu memperpanjang usia dan meningkatkan kualitas hidup. Seperti yang dikatakan Dr. David Katz, pakar pencegahan di Yale University, "Kunci umur panjang terletak pada pilihan sehari-hari yang kita buat." (ivan)
