SURABAYA, PustakaJC.co – Banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan selama Ramadhan akibat pola makan yang tidak terkontrol saat berbuka. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, membagikan sejumlah tips agar berat badan tetap stabil selama bulan puasa.
Ia menekankan pentingnya mengontrol pola makan saat berbuka, dimulai dengan makanan ringan terlebih dahulu. Dilansir dari antaranews.com, Senin, (2/3/2026).
“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” ujar Andi, Kamis.
Menurutnya, sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan selama Ramadhan akibat makan berlebih. Risiko konsumsi gorengan tinggi lemak meningkat hingga 1,9 kali, minuman manis naik 1,7 kali, serta kurang aktivitas fisik meningkat 1,6 kali.
Secara biologis, setelah 12–14 jam berpuasa, hormon ghrelin yang memicu rasa lapar meningkat tajam, sementara hormon leptin yang memberi sinyal kenyang menurun. Kondisi ini membuat seseorang cenderung makan berlebihan jika tidak mengontrol diri.
Padahal, sinyal kenyang membutuhkan waktu sekitar 15–20 menit untuk aktif. Jika makan dilakukan bertahap, tubuh akan lebih mudah mengontrol jumlah kalori yang masuk.
Saat makan utama, Andi menyarankan fokus pada kualitas gizi seimbang, bukan sekadar mengurangi porsi. Komposisi ideal adalah setengah piring berisi sayur dan buah, seperempat protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe, dan seperempat karbohidrat kompleks.
“Protein sangat penting karena memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori saat proses pencernaan,” jelasnya.
Ia juga mengingatkan untuk menghindari minuman manis berlebihan. Satu gelas es teh manis dapat mengandung 150–250 kalori tanpa memberikan rasa kenyang, sehingga berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Selain berbuka, sahur juga berperan penting dalam menjaga berat badan tetap stabil. Melewatkan sahur justru meningkatkan risiko makan berlebihan saat berbuka.
Aktivitas fisik ringan juga dianjurkan, seperti berjalan kaki, beraktivitas ringan di rumah, atau latihan ringan setelah tarawih, dengan target 7.000 hingga 10.000 langkah per hari.
Tidur yang cukup juga menjadi faktor penting. Andi menyarankan total tidur minimal 6–7 jam per hari, termasuk tidur malam dan tambahan tidur siang sekitar 20 menit.
Dengan pengaturan pola makan, aktivitas fisik, dan istirahat yang baik, berat badan selama Ramadhan dapat tetap terjaga tanpa mengganggu ibadah puasa. (ivan)
